Để có sức khỏe và trí nhớ tốt trong mùa thi

Ăn đủ lượng và chất

BS Lê Thị Hải - Nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng (Viện dinh dưỡng Quốc gia) cho biết, khi mùa thi tới, học sinh phải học nhiều hơn, đòi hỏi trí não luôn hoạt động. Trung bình, bộ não tiêu tốn 400 calo một ngày, tiêu hao 1/5 năng lượng cơ thể.

Do đó, nam sinh cần nạp vào cơ thể 2.500 calo một ngày, nữ cần 2.000-2.300 calo một ngày. Người cân càng nặng càng cần nhiều calo hơn. Trong đó, cần bổ sung dinh dưỡng cân đối từ 4 loại nhóm chất:

- Nhóm tinh bột: Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tinh bột có nhiều trong cơm, phở, bánh mì, mì tôm, ngô, khoai, sắn….

Tinh bột cung cấp 60% năng lượng hàng ngày tương đương với 400 gram gạo. Như vậy, một ngày có thể ăn hai bữa cơm, mỗi bữa 2 bát, buổi sáng có thể thay bằng phở, mỳ, bún, bánh mỳ.

Thầy thuốc ưu tú - BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia 

Nhóm chất béo: Chiếm khoảng 25% năng lượng hàng ngày, tương đương với 80 gram dầu, mỡ. Nên dùng 50% dầu và 50% mỡ.

Mỡ từ cá béo tốt hơn mỡ động vật. Mỡ gia cầm tối hơn mỡ gia súc. Dầu thực vật: thường có nhiều axit béo chưa no rất tốt cho tiêu hóa. Các chất béo không no omega3 và omega6 rất tốt cho trí não có nhiều trong: cá ba sa, cá thu, cá trích, các loại hạt bí đỏ, hướng dương…

- Nhóm đạm: Đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa và các loại hạt. Mỗi ngày cần 200-250 gram thịt cá, đậu phụ và các loại hạt.

- Nhóm chất vitamin, chất khoáng, chất xơ và chất chống oxi hóa: Nhóm này có trong các loại rau, củ, quả. Nên ăn khoảng 400-500 gram một ngày.

Các khoáng chất đặc biệt cần lưu ý cho các sĩ tử là sắt và i-ốt, bởi tác động trực tiếp tới hoạt động của não bộ. Chất sắt có nhiều trong gan, rau ngót, các loại rong, tảo và các loại đậu. I-ốt có nhiều trong cá biển, các loại rong, tảo biển và hải sản.

Ngoài ra, mỗi ngày cần uống 2 lít nước và bổ sung những loại rau củ, hoa quả nhiều nước như dưa chuột, dưa hấu…

Các thực phẩm nên tránh

Theo BS Hải, nhiều người thường uống trà, cà phê, nước tăng lực hoặc nhai kẹo cao su để tỉnh táo hơn. Do chúng ta tưởng mùi hương và động tác nhai kẹo cao su giúp ta tỉnh táo nhưng thực tế, chúng chỉ khiến bạn bị phân tán và tạm quên đi cảm giác căng thẳng, mệt mỏi trong chốc lát. Bộ não vốn đã mệt mỏi lại bị bắt hoạt động khiến cơ thể càng mệt mỏi, thiếu minh mẫn, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Sĩ tử không nên quá lo lắng trước khi thi

Các món ăn vặt như bánh kẹo hoặc các loại bánh tiêu, quẩy, nem chua rán, bánh khoai, bim bim… mang năng lượng ngay cho cơ thể nhưng lại là năng lượng rỗng. Chúng không chứa các thành phần chất khoáng, chất xơ, khi ăn vào gây cảm giác no bụng, dẫn đến bữa ăn chính sẽ không còn cảm giác ngon miệng, sau đó đến bữa phụ lại tiếp tục ăn vặt.

Do vậy, cơ thể luôn bị thiếu chất sau một thời gian dài, gây rối loạn tiêu hóa, suy dinh dưỡng, suy nhược cơ thể.

Đặc biệt, bác sĩ Hải lưu ý các sĩ tử không nên bỏ bữa ăn. Nếu học bài ở thư viện hay vì lý do nào đó phải ăn trưa tại chỗ, có thể dùng một món ăn hay một chiếc bánh có nhiều protein hay gluxit, ít chất béo. Để có đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và giảm đi phần nào sự hấp thụ các chất đường thì nên ăn một quả cam, quýt, chuối... Vào giữa và cuối buổi chiều có thể ăn thêm một chút, tốt nhất là một quả chuối giàu gluxit, nhiều vitamin và chất khoáng. Để đảm bảo vệ sinh, chỉ nên ăn thực phẩm đã được nấu chín và đun sôi.

Một điều quan trọng nữa là giữ ổn định tinh thần, không nên quá lo lắng trước khi thi. "Biện pháp tránh stress đơn giản nhất là tạo cho mình niềm tin vào khả năng của bản thân, không nên hoảng sợ. Khi cảm thấy hồi hộp, hãy nhắm mắt lại và hít thở thật sâu để lấy lại cân bằng", bác sĩ khuyên.